ध्यान (मेडिटेशन)

आजकाल आयुष्य फार तणावग्रस्त झालेले आहे. घरातल्या असंख्य अडचणी, चिंता यामुळे मन कायम अशांत असते.अनेक चॅनल्सवर २४ तास बातम्या "गळत" असतात... पण एकही धड नाही. अपघात, मारामारी, भांडणे, चोऱ्या अशाच बातम्या जास्त असतात. कुठे इमारत कोसळली, तर कुठे आग लागली. रडणारे, ओरडणारे नागरिक आणि त्यांच्यामागे कॅमेरे घेऊन धावणारेपत्रकार (?) अशीच दृश्ये दिसतात.महागाई वाढते आहे आणि भ्रष्टाचार सुद्धा .. सरकार कुणाचेही असेना का? सामान्यांचे हाल संपत नाहीत.

अशा परिस्थितीत मानसिक समस्या उद्भवतात. वैफल्यग्रस्त, नैराश्याने त्रासलेले असे लोक समाजात वावरत असतात. त्यामुळे समाजस्वास्थ्य बिघडते. 

भीती, क्रोध, दुःख, निराशा या मानवी भावभावना आहेत. कमी अधिक प्रमाणात सर्वांनाच त्यांचा सामना करावा लागतो. "मी या सर्व भावनांना दूर ठेवले आहे .." असे म्हणणारा खोटे बोलत असतो. 

दूषित समाजस्वास्थ्याचा परिणाम वैयक्तिक मनःस्वास्थ्यावर होणारच, कारण समाज हा त्यामध्ये राहणाऱ्या लहान-थोर, सामान्य-असामान्य अशा सर्वप्रकारच्या माणसांनीच घडलेला असतो. उपजीविकेसाठी अर्थार्जन करणे आवश्यकच असते. त्याकरता बौद्धिक किंवा शारीरिक श्रम करावे लागत असतात. काहीकारणाने नोकरीच्या ठिकाणी तणाव निर्माण झालेला असतो, कधी ध्येप्राप्तीसाठी गुणवत्ता असूनही आणि अविश्रांत प्रयत्न करूनही अपयश येते, किंवा कधी कौटुंबिक कलह, दुःख असते . या सर्वाचा परिणाम त्या व्यक्तीच्या कौटुंबिक संबंध आणि वातावरणावर होऊ शकतो. एखाद्या तणावग्रस्त व्यक्तीमुळे त्याचे कुटुंबीय, परिचित, नातेवाईक आणि काहीवेळा कार्यालयीन सहकारी यांच्यावर परिणाम होऊ शकतो. म्हणूनच मानसिक स्वास्थ्याला प्राधान्य देणे गरजेचे आहे. 

दीर्घकाळ तणावग्रस्त अवस्थेमध्ये राहिल्यास मानसिक समस्या उद्भवतात हे सत्य आहे. मानसिक दौर्बल्य येऊ नये याकरता काही उपाय जरूर करता येतात. वाचन, सामाजिक संबंध प्रस्थापित करणे, प्रवास, छंद जोपासणे अशा प्रकाराची सक्रिय, कार्यक्षम जीवनशैली जोपासण्याचा खूप फायदा होतो. श्रद्धाळू माणसे पूजाअर्चा, जपजाप्य करतात. देवदर्शन, धार्मिक पुस्तकांचे वाचन असेही काही उपाय करतात. परंतु आजकाल अशा उपायांमध्ये फसवले गेलेल्यांच्या बातम्या ऐकण्यात आणि पाहण्यात येत असतात त्यामुळे कुणावर विश्वास ठेवणे कठीण होऊ लागले आहे. लोकांच्या श्रद्धेचा गैरफायदा घेणारे अनेक असतात, परंतु त्यांना ओळखणे कठीण असते. फसवणुकीचा अनुभव आला की त्यांचे खरे स्वरूप कळते. त्यामुळे कमकुवत मनाची माणसे अधिकच दुःखी होतात. 

आणखी एक उपाय आहे जो मला परिणामकारक आणि सुरक्षित वाटतो आणि तो म्हणजे 'ध्यान' किंवा 'मेडिटेशन' करणे. त्यासाठी तासनतास डोळे मिटून बसण्याची गरज नसते. एकावेळेस १५ मिनिटे ते अर्धातास पुरेसे असते. असे ध्यान दिवसातून किमान दोन वेळा केले तर त्याचा चांगला फायदा होतो असा माझा अनुभव आहे. 

ध्यानधारणा म्हणजे काही धार्मिक क्रियाकर्म आहे असा समज होतो. धार्मिक आणि श्रद्धाळू माणसे मंत्रजप करून किंवा नामस्मरण करून ध्यान करतात. त्यामुळे त्यांना फायदा होतच असतो. दुःख, चिंता, संकटे, आजारपण याबद्दलचे मनाला त्रस्त करणारे विचार दूर सारून अन्य सुरक्षित, निरुपद्रवी विचारांवर लक्ष केंद्रित करणे हाच उद्देश असतो. मंत्रजप अथवा नामस्मरणाने श्रद्धाळू माणसांना मानसिक शांती आणि सुरक्षितता मिळते. त्रासदायक विचारांपासून दूर राहिल्याने मानसिक स्वास्थ्य उत्तम राहते हे खरेच. 

ध्यान (मेडिटेशन) कसे करायचे?

मला अभिप्रेत असलेल्या ध्यानक्रियेमध्ये कुठलेही धार्मिक संदर्भ नाहीत. केवळ चित्त स्थिर आणि स्व-स्वास्थ्यावर केंद्रित करणे हाच एकमेव हेतू आहे. ध्यान करताना कसलाही मंत्रजप करायचा नाही किंवा अंक मोजायचे नाहीत. मन निर्विचार. निर्विकार असले पाहिजे. संपूर्ण मानसिक शांती प्राप्त होण्याकरता श्वासांवर लक्ष केंद्रित करायचे. त्या क्रियेला "जाणीवपूर्वक श्वसन (conscious breathing) अशी संज्ञा वापरली जाते. 

(१)

सुरवातीला मला ध्यान कसे शिकवले होते ते सांगते. 

पद्मासनात अथवा सुखासनात (मांडी घालून) बसायचे. दीर्घ श्वास घेऊन संथपणे सोडायचा (रोखून धरायचा नाही). डावा हात सरळ ठेवायचा (कसलाही ताण द्यायचा नाही) तळहात वरच्या दिशेला असायला हवा. उजव्या हाताची अंगठ्याजवळची दोन बोटे मनगटावर हलकेच ठेवायची.. दाब द्यायचा नाही. त्या वेळेस उजव्या हाताचा अंगठा डाव्या मनगटावर खालच्या बाजूस असायला हवा. चित्त स्थिर करून श्वासोच्छवासाचे अवलोकन करायचे. काही काळाने मनगटावर ठेवलेल्या बोटांना नाडीचे ठोके जाणवले पाहिजेत. असे १० ते १५ मिनिटे केल्यास मनावरील ताण हलका झाल्याचे लक्षात येते. 

(२)

सतरंजीवर सुखासनामध्ये (मांडी घालून) किंवा पद्मासनात बसावे. (ज्यांना शक्य नसेल त्यांनी लाकडी खुर्चीचा वापर करावा परंतु मऊ सोफा अथवा बेड वापरू नये). पाठीचा कणा ताठ ठेवावा, मान सरळ आणि स्थिर असावी. डोळे मिटून श्वास आणि उच्छवास यावर लक्ष केंद्रित करावे. हात सरळ परंतु तणावविरहित असावेत अंगठा आणि तर्जनी जोडून हात गुडघ्यांवर ठेवावेत (तळहात वरच्या बाजूला असेल अशापद्धतीने). श्वास स्थिर झाला की नाडीचे ठोके ऐकण्याचा आणि मोजण्याचा प्रयत्न करावा. ते ऐकू येत असतील तर तुम्ही योग्य प्रकारे ध्यान करत आहात. अशा स्थितीत साधारण १५ ते ३० मिनिटे राहिले तरी मनावरील तणाव कमी झाल्याचे जाणवेल. 

(३)

ध्यान करण्याची आणखी एक पध्दत आहे . 

पद्मासनात, सुखासनात किंवा लाकडी खुर्चीवर बसावे. पाठीचा कणा सरळ असावा . दोन्ही हात गुडघ्यावर हलके ठेवावे, ताण अथवा दाब देऊ नये . शरीरावर कोणताही ताण नसावा, सहजता असावी. डोळे मिटून दीर्घ श्वास घ्यावा, आणि सावकाश सोडावा. असे काही वेळा करावे. लक्ष पूर्णपणे श्वास आणि उच्छवास यावर केंद्रित असायला पाहिजे. इतर कसलाही विचार नको, मंत्रोच्चार, श्लोकपठण नको, अंक मोजणे सुद्धा नको. शांत, निर्विचार अशी स्थिती असायला हवी (त्याकरता सुरुवातीला जाणीवपूर्वक प्रयत्न करावे लागतील परंतु सरावाने सहज जमू लागेल). असे करताना हळू हळू चित्त एकाग्र होत जाईल आणि तणावरहित स्थिती अनुभवता येईल. साधारण ३० मिनिटे अशा अवस्थेमध्ये राहिल्यास मन:शांती अनुभवायला मिळेल. दीर्घकाळ ध्यान करणे शक्य असेल आणि करण्याची इच्छा असेल तर उत्तमच. 

(४)

आणखी एका पद्धतीने ध्यान करता येते. 

पद्मासनात, सुखासनात किंवा लाकडी खुर्चीवर बसावे. पाठ कुठेही टेकवायची नाही, कणा सरळ असायला हवा (ताण न देता सहजतेने). खांदे सरळ रेषेत( न वाकलेले, न झुकलेले) असावेत. मान आणि हनुवटी सहजावस्थेत असणे आवश्यक आहे. अंगठा आणि तर्जनी जुळवून दोन्ही हात गुडघ्यावर ठेवावेत. दीर्घ श्वास घेऊन तो रोखून धरावा (जितका वेळ शक्य होईल तितकाच) मात्र जास्त ताण घेऊ नये. सुरुवातीला श्वास रोखून धरणे अवघड वाटेल. नेटाने प्रयत्न करत राहिल्यास श्वास रोखून धरण्याचा कालावधी वाढत जाईल. श्वासावर लक्ष केंद्रित करावे. म्हणजे श्वास घेताना आणि नंतर त्याचा शरीरांतर्गत प्रवास अवलोकन करावा. हे ऐकायला विचित्र वाटेल. कुणी म्हणेल श्वास कसा आणि कुठे संचार करतो हे कसे कळेल? 

बरोबर आहे, त्याकरता एक तंत्र आहे. जाणीवपूर्वक श्वास घ्यायचा आणि त्याचा मागोवा घेण्याचा प्रयत्न करायचा. त्यासाठी संपूर्ण लक्ष श्वासावर केंद्रित असायला हवे. अन्य कुठलेही विचार आणि विकार दूर ठेवायला पाहिजेत. काही काळानंतर रोखलेला श्वास सावकाशच आणि जाणीवपूर्वक सोडायचा. या संपूर्ण प्रक्रियेमध्ये लक्ष फक्त आणि फक्त श्वासावरच केंद्रित असले पाहिजे. या प्रक्रियेमध्ये घाई, गडबड अजिबात अपेक्षित नाही. जाणीवपूर्वक आणि सावकाश श्वासोत्छ्वास व्हायला पाहिजे. हे लगेच, पहिल्याच प्रयत्नात जमेल असे नाही. काही काळाच्या सरावाने ते साध्य होऊ शकेल. असे केल्याने एकाग्रता वाढण्यास मदत होते. चित्त स्थिर होते. क्रोध, निराशा, वैफल्य, अस्वस्थपणा वगैरे कमी होण्यास मदत होते. 

ध्यान करणे, मेडिटेशन ही प्राचीन काळापासून भारतामध्ये अस्तित्वात असलेली पद्धती आहे आणि खरोखर उपयोगी आहे. यात कुठेही धर्म कर्म नाही. चित्त स्थिर आणि शांत ठेवण्यासाठी एकप्रकारचा मानसिक व्यायाम म्हणता येईल. 

मला स्वतःला त्याचा फायदा होतो. काहीवेळा माझा रक्तदाब खूप जास्त असतो किंवा रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमीजास्त होत असते. डोकेदुखीचा त्रास मला कित्येक वर्षे आहेच. आणखीही काही दुखत खुपत असते. त्याकरता औषधे तर असतातच पण मेडिटेशन मुळे मानसिक स्थैर्य येते, अस्वस्थपणा कमी होतो आणि वेदना सहन करणे शक्य होते -- असा माझा अनुभव आहे. मला काही त्रास होत असेल किंवा काही चिंता, काळजी, दुःखे यामुळे अस्वस्थ वाटत असेल, त्या वेळेस मी १०-१५ मिनिटे ध्यान करते त्याचा चांगला परिणाम होतो. 

ध्यान कधी करावे?

दिवसाची सुरुवात म्हणजे सकाळी आणि रात्री झोपी जाण्यापूर्वी ध्यान जरूर करावे (१५ ते ३० मिनिटे). त्या व्यतिरिक्त दिवसभरात जेव्हा जरूर वाटेल, शक्य असेल आणि इच्छा असेल तेव्हा ध्यान जरूर करावे. दिवसभराच्या कामकाजावर त्याचा सकारात्मक परिणाम झालेला तुम्हाला जाणवेल. 

ध्यान करत असताना मन शांत आणि एकाग्र होणे आवश्यक आहे. अन्य सर्व व्यवधाने दूर करता यायला पाहिजेत. केवळ त्रासदायकच नाही तर सुखद विचारांमुळेसुद्धा एकाग्रता भंग होत. सुखकारक किंवा दुःखकारक विचार मानसिक जडता (ओझे)वाढवतात. म्हणून सर्वप्रथम निर्विकार आणि निर्विचार अवस्था प्राप्त करण्याचा प्रयत्न करावा. ध्यान करण्यासाठी शांत आणि स्वच्छ जागा निवडावी. वैयक्तिक स्वच्छता ठेवावी. स्वच्छ, सैलसर, सुती आणि हलक्या रंगाचे कपडे परिधान करावेत. शहरी भागात नितळ शांतता असणे कठीणच. आजूबाजूचे आवाज, संभाषणे, किंवा घडणाऱ्या घटना नजरेआड कराव्यात आणि त्यावर लक्ष केंद्रित राहणार नाही याची काळजी घ्यावी. 

ध्यान कधी आणि किती काळ करायचे हे सर्वस्वी करणाऱ्यावर अवलंबून असते. प्रथम ध्यान करताना चित्त एकाग्र होणार नाही, मनातले विचार थांबणार नाहीत. पण जर तुम्ही नियमित ध्यान करत राहिलात तर हळू हळू ते जमायला लागेल. चांगला सराव झाला की आजूबाजूला कोलाहल असला तरीही तुम्ही एकाग्रता साधू शकाल. 

निरोगी आयुष्यासाठी नियमित व्यायामाची गरज असते त्याचप्रमाणे निरामय मानसिक स्वास्थ्यासाठी ध्यान, मेडिटेशन आवश्यक आहे असे मला वाटते. 

***